Salada de melancia light

Salada de melancia light

Ingredientes
2 pedaços de melancia cortados com aro
2 pedaços de queijo branco cortados com aro
1 xícara (chá) de folhas de rúcula
6 mirtilos

Molho
1/2 pimenta dedo de moça
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (chá) de mel
1 colher (sopa) de azeite
Suco de 1 limão
Sal a gosto

Modo de preparo
Em um prato, coloque um pedaço de melancia.
Acomode o pedaço de queijo por cima.
Arrume as folhas de rúcula por cima.
Decore com os mirtilos.

Molho
Em um bowl, junte todos ingredientes e misture bem.
Montagem
Regue a entrada com o molho.
Sirva em seguida.

Rendimento 2 porções
Calorias por porção 139,2

Sopa de abóbora light

Sopa de abóbora light

Ingredientes
1/2 kg de abóbora japonesa;
1 cebola pequena;
1 caldo de legumes light;
Especiarias;
Sal (opcional).

Modo de preparo
Corte a cebola em tiras finas e doure-as no caldo de legumes light até que fiquem transparentes.
Cozinhe bem a abóbora, de modo que o garfo passe com facilidade por ela. Com uma escumadeira ou garfo, tire os pedaços de abóbora da panela e descasque.
Leve a abóbora novamente à panela, usando a mesma água do cozimento.
Tempere com sal e especiarias de sua preferência e deixe cozinhar até ficar bem mole.
Bata tudo no liquidificador e volta à panela para esquentar.
Se quiser o caldo mais ralo, coloque água; se quiser mais cremosa, deixe cozinhar por mais tempo.
Para incrementar, adicione couve-manteiga bem fina à sopa e deixe na panela até que amoleça.

Bolinho de brócolis light

Bolinho de brócolis light

Ingredientes
350 g de brócolis;
¼ xícara (chá) de cebolinha em fatias finas;
2 dentes de alho picados;
⅔ xícara (chá) de queijo parmesão light ralado;
1 ovo batido;
⅔ xícara (chá) de migalhas de pão (ou farinha de rosca);
2 colheres (chá) de molho pimenta;
Sal a gosto.

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180ºC.
Ferva uma panela média com água.
Tempere com sal.
Coloque os brócolis por cerca de dois minutos.
Escorra e pique finamente os brócolis cozidos.
Em um bowl, misture brócolis, cebolinha e alho.
Acrescente parmesão, o ovo batido e as migalhas de pão.
Adicione o molho de pimenta.
Misture bem e guarde no refrigerador por 10 minutos.
Faça bolinhas na palma da mão com a massa.
Acomode-as em uma assadeira antiaderente.
Asse por 10 minutos ou até dourar.

Rendimento 12 porções
Calorias por porção 55

Canja light

Canja light

Ingredientes
1/2 peito de frango com osso;
1/2 xícara (chá) de arroz;
1 cenoura cortada em 4 pedaços;
1 cebola cortada em 4 pedaços;
1 dente de alho inteiro;
Suco e raspas de 1 laranja;
Suco de ½ limão;
1 pedaço de canela;
1 pedaço de gengibre;
1 pimenta dedo de moça;
1 1/2  litro de água;
Salsinha para decorar.

Modo de preparo
Em uma panela coloque cebola, alho e gengibre.
Junte canela, pimenta dedo de moça cortada e cenoura.
Acomode o peito de frango.
Tempere com sal, raspas e suco de laranja e suco de limão.
Complete com a água e cozinhe por 1 hora.
Despeje o caldo em outra panela passando em uma peneira.
Junte o arroz e o peito de frango.
Deixe cozinhar o arroz por 15 minutos.
Sirva com rodelas de pimenta e salsinha.

Rendimento 4 porções
Calorias por porção 167,3

Canudo de polenta light

Canudo de polenta light

Ingredientes
1 xícara (chá) de fubá peneirado;
800 ml de caldo de frango;
1 cebola pequena ralada;
3 tomates sem pele sem sementes picados;
2 dentes de alho;
1 ramo de manjericão;
1 colher (sopa) de azeite.

Modo de preparo
Em uma panela, doure a cebola com a metade do azeite.
Junte o caldo de frango.
Em seguida acrescente o fubá, mexendo sem parar.
Deixe cozinhar até desgrudar do fundo da panela.
Coloque em um bowl fundo.
Nivele com uma espátula e deixe esfriar.
Em outra panela faça o molho de tomate, colocando o restante do azeite.
Junte o alho, os tomates e o manjericão.
Tempere com sal, deixe cozinhar por três minutos e reserve.
Com um aro pequeno corte as porções de polenta.
Use um aro menor para extrair o miolo de cada porção.
Recheie os canudos de polenta com o molho de tomate.
Decore com folhas de manjericão e sirva em seguida.

Rendimento 8 porções
Calorias por porção 120,4

Croquete de berinjela light

Croquete de berinjela light

Ingredientes
1 berinjela grande cozida com água e sal
½ ovo (misture um ovo mas use somente a metade)
1 colher (sopa) azeite
3 colheres (sopa) de farinha de rosca
1 colher (sopa) de parmesão light ralado
1 colher (sopa) de cebolinha picada
1 dente de alho picado
1 colher (café) de pimenta síria
Sal a gosto

Modo de preparo
Em um prato, amasse a berinjela cozida com garfo.
Junte o alho, cebolinha, queijo ralado e o ovo.
Tempere com sal e pimenta síria.
Misture bem para ficar uma massa homogênea.
Acrescente aos poucos a farinha, mexendo sempre.
A massa deve ficar firme.
Siga corrigindo com a farinha até chegar ao ponto.
Modele com as mãos os croquetes.
Acomode-os em uma assadeira.
Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar.
Retire e sirva em seguida.

Rolinho de abobrinha light

Rolinho de abobrinha light

Ingredientes
1 abobrinha em fatias;
1 tomate picado;
1/2 cebola picada;
1/2 xícara (chá) de frango cozido e desfiado;
  50 g de queijo branco cortado em cubos;
1 colher (café) de orégano;
Salsinha,cebolinha e sal a gosto.

Modo de preparo
Borrife spray de azeite em uma frigideira.
Coloque as fatias de abobrinha.
Tempere com sal pimenta
Deixe grelhar dos dois lados.
Em um bowl, coloque o peito de frango cozido e desfiado.
Junte o tomate, o queijo, a salsinha e o orégano.
Tempere com sal a gosto e misture bem.
Distribua esse recheio em cada fatia de abobrinha.
Faça os rolinhos.
Acomode-os em uma assadeira.
Leve ao forno por 10 minutos.
Retire e sirva em seguida.

Rendimento 8 porções
Calorias por porção 39

Sopa fria de melão light

Sopa fria de melão light

Ingredientes
2 melões cantaloupe descascados, sem sementes e cortados em pedaços;
1/2 pepino descascado, sem sementes e cortado em pedaços;
20 folhas de hortelã;
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado;
1/2 colher (chá) de especiarias de sua preferência a gosto;
1 pitada de pimenta caiena;
1 pitada de sal.

Modo de preparo
No liquidificador, bata todos os ingredientes.
.Leve para gelar por uma hora.
Retire da geladeira e divida a sopa em quatro bowls.
Decore com as folhas de hortelã e sirva em seguida.

Rendimento 4 porções
Calorias por porção 100

Salada de abóbora light

Salada de abóbora light Ingredientes  1/4 de abóbora japonesa;  1 dente de alho amassado;  1 colher (sopa) de azeite;  1 colher (chá) de zatar;  1 colher (sopa) de ricota;  Sal e pimenta a gosto.     Modo de preparo  Pegue a abóbora já cortada e retire as sementes.  Tempere com sal, alho, pimenta e azeite.  Coloque em um saco de plástico.  Leve ao micro-ondas por cinco minutos, ou até estar macia.  Retire e coloque em um prato.  Espalhe a ricota por cima.  Tempere com zattar, sal e azeite.  Sirva com a rúcula.    Rendimento 1 porção

Sopa de picles light

Sopa de picles light

Ingredientes
1 litro de caldo de frango;
1 batata cortada em cubos;
1 cenoura cortada em cubos;
1 xícara (chá) de picles picados;
2 colheres (sopa) de creme de leite light;
1 colher (sopa) de farinha de trigo;
1/2 xícara (chá) de água;
1/2 xícara (chá) de salmoura dos picles;
Pimenta caiena e sal a gosto.

Modo de preparo
Em uma panela, ponha o caldo de frango.
Acrescente a batata, a cenoura e os picles e deixe ferver.
Em um bowl, junte a farinha com o creme de leite, a água e mexa bem.
Junte esta mistura na panela.
Coloque a salmoura dos picles.
Tempere com pimenta e sal a gosto.
Deixe cozinhar por 10 minutos e sirva em seguida.

Rendimento 3 porções
Calorias por porção 97,6

Salada de legumes com atum light

Salada de legumes com atum light

Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite
sal a gosto
3 tomates
1 colher (sopa) de requeijão
1 colher (sobremesa) de salsa picada
1 caixinha de creme de leite
1 lata de atum
legumes cozidos no vapor (batata,ervilha,cenoura,milho verde…)

Modo de preparo
Corte uma tampa nos tomates, retire a polpa e coloque-os sobre papel absorvente de boca para baixo.
Em uma tigela, misture o requeijão, a salsa e o creme de leite em seguida misture os legumes cozidos no vapor e o atum.
Recheie os tomates com a mistura, mas antes tempere o tomate com azeite sal e pimenta do reino.
Em uma travessa, coloque os tomates recheados e sirva em seguida.

Salada multicolorida light

Salada multicolorida light

Ingredientes

Salada
5 folhas de alface americana rasgadas;
1/2 maço de rúcula;
1 lata de atum light;
1 cenoura ralada;
1 ovo cozido picado.

Molho (opcional)
1 pote de iogurte desnatado;
5 folhas de hortelã;
Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo
Em um bowl, coloque as folhas no fundo, acrescente por cima uma camada de atum, cubra com o ovo cozido picado, finalize com a cenoura ralada e sirva com o molho de iogurte (opcional).

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 85,2

Creme de alho-poró com cottage light

Creme de alho-poró com cottage light

Ingredientes
2 alhos-porós;
1 cebola média ralada;
2 dentes de alho amassados;
2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
1 xíc. (chá) de queijo cottage;
1 xíc. (chá) de caldo de legumes sem gordura;
1 xíc. (chá) de leite desnatado;
Sal a gosto.

Modo de preparo
Limpe o alho-poró, lave-o e pique os talos em rodelas finas e depois, em uma panela, refogue-o junto à cebola, alho e azeite de oliva.
Reserve um pouco do alho-poró refogado para decorar e transfira o restante do refogado para o liquidificador.
Adicione o queijo cottage, o caldo de legumes e o leite e bata até obter um creme uniforme.
Despeje o creme numa panela e leve ao fogo baixo, mexendo de vez em quando, até encorpar um pouco e acerte o sal.
Retire o creme do fogo, distribua em pratos fundos e disponha no centro o alho-poró reservado, sirva em seguida.

Tacos de alface light

Tacos de alface light

Ingredientes
4 folhas de alface americana;
1/2 xícara (chá) de queijo cottage;
1 tomate picado e sem sementes;
1 cenoura ralada;
Pimenta dedo-de-moça picada e sem sementes e sal a gosto.

Modo de preparo
Misture o queijo cottage, o tomate, a cenoura, a pimenta e tempere com o sal.
Distribua e coloque o recheio no centro das folhas de alface e sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 48

Sopa de pinhão light

Sopa de pinhão light

Ingredientes
200 g de pinhão cozido;
1/2 litro de leite desnatado;
1/2 litro de caldo de galinha;
2 dentes de alho picados;
1 cebola picada;
60 g de cream cheese light;
Sal e pimenta a gosto;
1 pitada de noz moscada.

Modo de preparo
Em uma panela, doure o alho e a cebola, junte o caldo de galinha, o leite e em seguida acrescente o cream cheese; tempere com a pimenta, a noz moscada e mexa bem.
Coloque os pinhões no liquidificador e junte com o líquido da panela.
Bata até formar uma sopa cremosa, volte à panela, deixe ferver e sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 181

Tabule de quinoa light

Tabule de quinoa light

Ingredientes
1 xícara (chá) de quinoa mista (180 g)
2 xícaras (chá) de água (400 ml)
1 pepino em cubinhos
1 cebola pequena em cubinhos
2 tomates grandes em cubinhos (400 g)
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1/2 xícara (chá) de hortelã picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30 ml)
suco de 1/2 limão
molho de pimenta Tabasco e sal a gosto.

Modo de preparo
Cozinhe a quinoa na água até secar e reserve até esfriar.
Misture todos os ingredientes com a quinoa reservada e sirva em seguida.

Sopa de frango e grão-de-bico light

Sopa de frango e grão-de-bico light

Ingredientes
1/2 cebola grande picada;
1 dente de alho amassado;
4 filés finos de frango cortados em tiras (ou cubos);
1 cenoura sem casca cortada em cubos;
1 xíc. (chá) de nabo cortado em cubos;
1 xíc. (chá) de vagem picada (ou ervilha fresca);
1/4 de repolho cortado em tiras (ou 4 folhas de couve);
1/2 tomate sem pele cortado em cubos;
2 col. (sopa) de cebolinha picada;
1/2 talo de salsão picado (use 2 folhas inteiras);
1 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido al dente;
Sal, pimenta-do-reino, curry e salsa picada a gosto;
1 litro de água fervente;
Salsa ou coentro (para decorar).

Modo de preparo
Em uma panela funda, refogue a cebola e o alho com 2 col. (sopa) de água (ou mais se necessário).
Coloque o frango, um pouco de sal e pimenta-do-reino e refogue até o frango ficar branco.
Adicione a cenoura, o nabo, a vagem e o repolho e refogue.
Junte o tomate e refogue por mais alguns minutos.
Acrescente o salsão, o grão-de-bico, os temperos e a água fervente aos poucos (2 conchas a cada 2 minutos, até terminar a água).
Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos.
Ajuste o sal e sirva com o coentro (ou salsa).
Dica: Congele as outras porções.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 150

Creme de cogumelos light

Creme de cogumelos light

Ingredientes
300 ml de água;
1/2 cenoura picada;
1/2 salsão picado;
1/2 cebola picada;
1/2 cebola pequena em rodelas;
1/2 colher (sopa) de alho poró picado;
1 colher (sopa) de amido de milho
1/2 litro de leite desnatado;
70 g de shiitake picado;
Sal e pimento do reino a gosto.

Modo de preparo
Em uma panela, junte a água com os vegetais picados.
Ferva até obter um caldo amarelado, coe e reserve.
Refogue o alho poró e a cebola em rodelas e junte com o caldo.
Em uma xícara (chá) de leite, dissolva o amido de milho e despeje o resultado no caldo.
Adicione o restante do leite e ferva em fogo baixo até engrossar.
Ponha o shiitake e cozinhe por mais alguns minutos.
Tempere com sal e pimenta e sirva em seguida.

Rendimento: 5 porções
Calorias por porção: 75

Salada de trigo mediterrânea light

Salada de trigo mediterrânea light

Ingredientes
200 g de trigo cozido;
12 tomates cerejas vermelhos e amarelos cortados em cruz;
100 g de ricota fresca cortada em cubinhos;
1 molho de rúcula;
Azeitonas pretas cortadas grosseiramente a gosto;
Manjericão desfolhado a gosto;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
Suco de limão ou vinagre;
Azeite.

Modo de preparo
Deixe o trigo por 12 horas de molho na água.
No dia seguinte, escorra e cozinhe em panela por aproximadamente 20 minutos.
Misture tudo em uma tigela, tempere e sirva.
Dica: Se preferir, deixe na geladeira e sirva bem fresquinha.

Sopa de cenoura com frango light

Sopa de cenoura com frango light

Ingredientes
4 cenouras;
4 talos de salsão;
1 cebola;
450 g de filé de frango;
1 col. (café) de pimenta chilli;
1 col. (café) de sal marinho;
1 col. (café) de mostarda em pó;
12 col. (sopa) de farelo de aveia;
1/2 limão espremido;
2 col. (sopa) de azeite de oliva.

Modo de preparo
Cozinhe a cenoura e o salsão em 1,5 litro de água até a cenoura ficar cozida e reserve.
Corte a cebola e o frango em cubos, tempere o frango com suco de limão, mostarda e pimenta chilli.
Esquente a frigideira, coloque 1 colher (sopa) de azeite de oliva, refogue a cebola, acrescente o frango, refogue até ficar dourado, coloque o sal e desligue o fogo.
Liquidifique o caldo da cenoura e do salsão, acrescente farelo de aveia e liquidifique toda a preparação.
Coloque a mistura na panela, acrescente o frango e esquente por 3 minutos.
Adicione 1 colher (sopa) de azeite de oliva, apague o fogo e sirva com cebolinha e salsinha picadas.