Sopa cremosa de espinafre light

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Sopa cremosa de espinafre light
Sopa cremosa de espinafre light

Ingredientes
1 maço de espinafre;
1 col. (sopa) de margarina;
2 col. (sopa) de farinha de trigo;
1 litro de leite desnatado;
1/2 caixinha de creme de leite light;
Sal a gosto.

Modo de preparo
Limpe e lave o espinafre, separe somente as folhas e coloque-as numa panela. Tampe e leve ao fogo até as folhas murcharem e ficarem macias.
Retire do fogo, esprema as folhas para eliminar o excesso de líquido e pique-as bem fininhas.
Adicione um pouco de margarina e a farinha de trigo e deixe dourar, sem parar de mexer.
Junte, aos poucos, o leite e cozinhe por mais seis minutos, ou até obter um creme leve.
Misture o espinafre, o creme de leite, o sal,deixe ferver e sirva quente.

Rendimento: 10 porções de 100 ml
Calorias por porção: 48

Torta enrolada de laranja-lima light

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Torta enrolada de laranja-lima light
Torta enrolada de laranja-lima light

Ingredientes
8 ovos;
100 g de adoçante em pó (sucralose);
1 col. (chá) de farinha ou creme de arroz integral;
Suco de uma laranja-lima;
Raspas da casca de uma laranja-lima;
1 col. (sopa) de margarina derretida;
1 col. (chá) de manteiga.

Modo de preparo
Unte um pedaço de papel vegetal com a manteiga e forre um tabuleiro.
Em uma vasilha, misture o adoçante com a farinha e, depois, com os ovos, a raspa e o suco da laranja-lima.
Mexa muito bem, até desfazer o adoçante, mas sem bater demais para não formar espuma, adicione a margarina derretida e mexa mais.
Coloque a mistura no tabuleiro e leve ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos.
Depois, retire do forno e, imediatamente, vire sobre um pano de prato, polvilhado com açúcar.
Enrole a torta, no sentido do comprimento, com cuidado para não desmanchar, deixe esfriar e sirva decorada com meias fatias de laranja e cerejas em calda light.

Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 188

Conserva de gengibre light

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Conserva de gengibre light
Conserva de gengibre light

Ingredientes
1 xíc. (chá) de gengibre descascado;
1,5 litro de água;
125 ml de vinagre de arroz;
6 colheres (sopa) de adoçante.

Modo de preparo
Corte o gengibre em lascas finas e ferva por 3 minutos em 500 ml de água com 1 colher (sopa) de adoçante.
Escorra e repita esse processo mais duas vezes, sempre trocando a água com o adoçante.
Escorra o gengibre novamente e reserve as lascas.
Em uma panela pequena, misture o vinagre de arroz e as outras 3 colheres (sopa) de adoçante.
Esquente o vinagre até ficar morno, mas não deixe ferver.
Coloque o gengibre em um recipiente com tampa e cubra com o vinagre misturado com o adoçante.
Tampe e leve à geladeira, se bem acondicionado dura até 20 dias.

Rendimento: 20 porções
Calorias por porção: 11

Suco de milho verde light

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Suco de milho verde light
Suco de milho verde light

Ingredientes
3 espigas de milho verde;
1 litro de leite desnatado zero lactose;
adoçante culinário (sucralose) a gosto;
1 colher (chá) de quinoa em grãos.

Modo de preparo
Retire os grãos das espigas com a ajuda de uma faca, coloque-os no liquidificador junto com 500 ml de leite e bata até ficar uma mistura homogênea.
Passe pela peneira,coloque a mistura em uma panela, adicione a sucralose e leve ao fogo baixo, sem parar de mexer, por 30 minutos ou até engrossar bem.
Deixe esfriar e bata novamente no liquidificador, junto com o restante do leite. Se precisar, acrescente água, adicione a quinoa e sirva gelado.

Rendimento: 5 copos pequenos
Calorias por copo: 98

Panqueca integral de carne moída light

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Panqueca integral de carne moída light
Panqueca integral de carne moída light

Ingredientes
2 copos (200 ml) de leite desnatado;
1 xíc. (chá) de farinha de trigo;
1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral;
3 ovos;
1 col. (chá) de fermento químico;
800 g de patinho moído;
2 col. (sopa) de cebola;
2 col. (sopa) de azeite;
4 col. (sopa) de cheiro-verde;
1 col. (sopa) de farinha de trigo (para o recheio);
1 xíc. (chá) de leite desnatado;
1 lata de molho de tomate light;
Sal a gosto.

Modo de preparo

Massa
Bata no liquidificador o leite desnatado, as farinhas (trigo e integral), os ovos e o fermento.
Em seguida, coloque um pouco da mistura na frigideira, deixe dourar dos dois lados e reserve.

Recheio
Refogue a cebola, o cheiro-verde e a carne no azeite até dourar.
Em outro recipiente, dissolva a farinha reservada para o recheio no leite, junte ao refogado e deixe em fogo baixo até engrossar.

Finalização
Recheie as panquecas, as disponha na travessa, cubra com o molho de tomate e reaqueça no forno ao servir.

Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 358

Pizza de atum light

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Pizza de atum light
Pizza de atum light

Ingredientes
1 disco de massa pré-assada;
2 col. (sopa) de molho de tomate light pronto;
1 e 1/2 lata de atum ralado em água;
1/2 xíc. (chá) de azeitonas pretas;
1/2 xíc. (chá) de azeitonas verdes;
1/2 cebola em rodelas finas;
1 col. (café) de orégano;
1 col. (sopa) de azeite de oliva.

Modo de preparo
Espalhe o molho de tomate sobre a massa pré-assada.
Em seguida, distribua o atum ralado e escorrido, as azeitonas, o orégano e o azeite; volte ao forno por mais 15 minutos e sirva.

Rendimento: 8 fatias
Calorias por fatia: 152

Pudim light recheado com morangos

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Pudim light recheado com morangos
Pudim light recheado com morangos

Ingredientes
1 lata de leite condensado light;
4 gemas;
1 litro de leite desnatado;
4 colheres (sopa) de maisena;
1 colher (sopa) de essência de baunilha;
1 caixa de morangos limpos e secos.

Calda
1 caixa de morangos limpos e picados (300 g);
1/2 xícara (chá) de açúcar light.

Modo de preparo
Em uma panela, coloque o leite condensado, as gemas, o leite e a maisena e leve ao fogo médio, mexendo até cozinhar e engrossar.
Retire do fogo, acrescente a essência de baunilha e misture.
Em uma fôrma de furo central de 30cm de diâmetro, coloque metade do pudim e os morangos inteiros virados de cabeça para baixo.
Cubra os morangos com o restante do pudim e leve à geladeira por 4 horas.

Calda
Em uma panela, coloque os morangos e o açúcar e leve ao fogo médio por 10 minutos ou até ferver e amaciar os morangos, retire, bata no liquidificador e reserve até esfriar.

Finalização
Retire o pudim da geladeira, desenforme e sirva com a calda de morango.

Rendimento: 12 porções

Patê de tofu com tomate seco light

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Patê de tofu com tomate seco light
Patê de tofu com tomate seco light

Ingredientes
1 colher de sopa azeite de oliva;
3 colheres de sopa de tofu;
3 colheres de sopa de tomate seco.

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 38

Bolo de maçã com aveia e coco light

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Bolo de maçã com aveia e coco light
Bolo de maçã com aveia e coco light

Ingredientes
4 colheres (sopa) de margarina light;
3/4 de xícara (chá) de açúcar mascavo;
2 ovos;
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral;
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado;
1 xícara (chá) de maçã descascada e picada grosseiramente;
1 coco ralado;
2 colheres (chá) de canela em pó;
1 colher (chá) de bicarbonato;
2 colheres (chá) de fermento em pó;
1 colher (sopa) de aveia em flocos.

Modo de preparo
Bata a margarina, o açúcar e os ovos até formar um creme.
Adicione a farinha, o iogurte, a maçã e o coco e bata novamente.
Acrescente a canela, o bicarbonato e, por último, o fermento.
Coloque a massa em uma fôrma pequena e polvilhe com a aveia em flocos.
Asse em forno preaquecido em temperatura de 180 °C, durante aproximadamente 45 minutos, desenforme e sirva.

Rendimento: 15 fatias
Calorias por fatia: 110

Asa e sobrecoxa de frango light

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Asa e sobrecoxa de frango light
Asa e sobrecoxa de frango light

Ingredientes
2 cebolas (médias) descascadas e raladas;
5 dentes de alho amassados;
1 col. (sopa) de sal;
2 col. (sopa) de mostarda light;
2 col. (sopa) de maionese light;
1/2 kg de asa de frango;
½ kg de sobrecoxa de frango.

Modo de preparo
Misture a cebola, o alho, o sal, a mostarda e a maionese em um recipiente, tempere as asas e as sobrecoxas de frango com a mistura e deixe marinar por alguns minutos.
Leve ao forno para assar por mais ou menos uma hora ou até que doure e sirva.

Rendimento: 10 porções
Calorias por porção: 190

Pudim de pistache light

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Pudim de pistache light
Pudim de pistache light

Ingredientes
1 lata de leite condensado light;
4 ovos;
450 ml + 1 colher (sopa) de leite desnatado;
1 colher (sopa) de pasta fina de pistache (à venda em lojas de insumos para confeitaria);
65 g de açúcar light;
4 colheres (sopa) de água.

Modo de preparo
Ferva o leite, quando subir, mexa por 30 segundos, desligue e deixe esfriar naturalmente até atingir a temperatura ambiente.
Misture o leite com os ovos e o leite condensado até que fique homogêneo.
Por último, acrescente a pasta de pistache diluída em 1 colher (sopa) de leite, passe por uma peneira e reserve.
Leve o açúcar e a água ao fogo médio e deixe até virar um caramelo dourado. Transfira o caramelo para a fôrma de furo e cubra apenas o fundo (não precisa untar a lateral).
Despeje a massa de pudim sobre o caramelo, cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 190ºC, em banho-maria, por cerca de 1 hora e 40 minutos, até que fique consistente, espere esfriar e leve à geladeira.
Na hora de servir, coloque a fôrma diretamente sobre o fogo médio, por 30 segundos e retire.
Passe uma faca pela lateral para soltar o pudim, desenforme e sirva.

Rendimento: 8 porções

Empanadas de frango light

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Empanadas de frango light
Empanadas de frango light

Ingredientes

Massa
1 xíc. (chá) de polvilho doce;
1 e ½ xíc. (chá) de amido de milho;
1/2 xíc. (chá) de leite em pó desnatado;
100 g de margarina light;
2 ovos;
2 col. (café) de fermento em pó;
Sal a gosto
Leite desnatado para dar liga (se necessário);
1 gema.

Recheio
2 col. (sopa) de azeite;
1 cebola média picada;
2 dentes de alho picados;
1 peito de frango cozido e desfiado;
1 tomate médio sem pele nem sementes cortado em cubos;
1/2 lata de milho;
6 talos de salsinha picados;
2 ramos de cebolinha picados bem fininhos.

Modo de preparo

Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola e, depois, o alho.
Refogue o frango até dourar e acrescente o tomate, o milho e as ervas.
Misture e, quando começar a levantar fervura, desligue e reserve.

Massa
Misture os ingredientes da massa, exceto a gema, até ficar homogênea.
Abra porções da massa em uma superfície com farinha sem glúten.
Com um rolo, estique as porções em uma bancada.

Finalização
Corte discos com o auxílio de um aro e coloque o recheio no centro.
Dobre a massa e belisque as beiradas para fazer o formato típico.
Coloque na assadeira, pincele as empanadas com a gema, leve-as ao forno preaquecido por 35 minutos e sirva.

Rendimento: 20 porções
Calorias por porção: 130

Rocambole de carne com legumes e queijo light

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Rocambole de carne com legumes e queijo light
Rocambole de carne com legumes e queijo light

Ingredientes
2 e ½ xíc. (chá) de carne moída magra;
2 ovos;
½ xíc. (chá) de cheiro-verde picado;
1 cebola picada;
Sal e pimenta a gosto;
1/2 xíc. (chá) de azeitonas verdes picadas;
1 pão francês amanhecido em pedaços;
1 xíc. (chá) de muçarela light ralada;
1 xíc. (chá) de molho de tomate;
1 tomate em fatias finas;
1/2 xíc. (chá) de cenoura em lascas finas;
1/2 xíc. (chá) de vagem picada;
1/2 xíc. (chá) de alho-poró picado.

Modo de preparo
Em uma tigela, misture a carne, os ovos, o cheiro-verde, a cebola, o sal, a pimenta, as azeitonas e o pão amanhecido.
Mexa os ingredientes com as mãos até ficarem bem incorporados (como se fosse fazer almôndegas), reserve em geladeira por 2 horas.
Em seguida, coloque a mistura de carne sobre papel-alumínio e espalhe formando um retângulo com 1 cm de espessura.
Distribua sobre ela a muçarela, o tomate, o molho de tomate, a cenoura, a vagem, o alho- poró e enrole com cuidado, usando o papel-alumínio.
Unte uma fôrma retangular levemente e asse em forno médio preaquecido por 40 minutos ou até dourar.

Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 169

Tapioca de frango light

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Tapioca de frango light
Tapioca de frango light

Ingredientes

Massa
500 g de goma de tapioca;
1 colher (sopa) de sal light magro (12 g).

Recheio
1 peito de frango médio cozido e desfiado (500 g);
3 tomates médios picados sem sementes (300 g);
½ cebola média picada (100 g);
½ colher (sopa) de margarina culinária (10 g);
3 colheres (sopa) de farinha de trigo (30 g);
1 xícara (chá) de leite desnatado quente (200 ml);
1 colher (sopa) de sal light magro (12 g).

Modo de preparo

Massa
Coloque em um recipiente a goma de tapioca com o sal e misture.
Aqueça uma frigideira antiaderente pequena e coloque 3 colheres (sopa) cheia de mistura até cobrir o fundo da frigideira.
Deixe assar por aproximadamente de 2 a 4 minutos em ambos os lados como se fosse uma panqueca e repita esse procedimento até acabar a mistura.

Recheio
Leve ao fogo uma panela com a margarina e a cebola até dourar.
Acrescente o tomate, o colorau, o sal e deixe cozinhar até murchar o tomate.
Adicione a farinha, misture bem, acrescente o leite mexendo até obter um creme, coloque o frango, misture novamente e reserve.

Montagem
Coloque a tapioca em um prato, adicione o recheio na metade e em seguida dobre ao meio e sirva, repetindo o procedimento até finalizar todas as tapiocas.

Rendimento: 10 unidades
Calorias por unidade: 231

Muffin de abobrinha light

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Muffin de abobrinha light
Muffin de abobrinha light

Ingredientes
2 abobrinhas médias;
1 ovo;
½ xícara (chá) de leite desnatado;
3 colheres (sopa) de azeite de oliva;
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado light;
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
1 colher (chá) de orégano;
1 colher (sopa) de fermento em pó;
Tempero naturais (salsinha, cebolinha, coentro etc.) a gosto.

Modo de preparo
Rale as abobrinha e em uma tigela misture-as com o ovo, o leite, o azeite, o sal, o parmesão ralado, a farinha de trigo, o orégano,junte o fermento e mexa bem.
Encha 2/3 de forminhas individuais untadas com azeite de oliva e leve para assar em forno médio (180 °C) preaquecido.
Quando ficarem bem dourados, retire do forno, espere esfriar um pouco, desenforme e sirva.

Rendimento: 8 unidades
Calorias por unidade: 98

Bolo de creme com nozes light

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Bolo de creme com nozes light
Bolo de creme com nozes light

Ingredientes

Massa
6 gemas;
4 col. (sopa) de adoçante próprio para ir ao forno;
4 col. (sopa) de nozes moídas;
4 col. (sopa) de farinha de trigo;
4 col. (sopa) de farinha de rosca;
1 col. (chá) de óleo de canela;
1 col. (chá) de fermento em pó;
4 claras;
1 col. (chá) de farinha de rosca para untar.

Recheio
1 pacote de pudim diet de baunilha light preparado com a metade do líquido que consta nas instruções;
1 col. (café) de essência de nozes;
½ xíc. (chá) de creme de leite light.

Cobertura
1 pote de cream cheese light;
4 col. (sopa) de adoçante;
1 col. (café) de pó de flan diet de baunilha dissolvido em ½ xíc. (chá) de leite morno;
1 col. (sopa) de licor de cacau.

Decoração
2 col. (sopa) de nozes;
1 xíc. (chá) de proteína de soja.

Modo de preparo

Massa
Em uma batedeira, misture as gemas lentamente até dobrarem de tamanho, junte o adoçante e bata por mais dois minutos.
Adicione o restante dos ingredientes, acrescentando aos poucos as claras.
Unte uma assadeira, despeje a massa e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

Recheio
Prepare o pudim, coloque a essência de nozes, deixe descansar e depois de frio, junte o creme de leite.
Retire o bolo do forno, espere esfriar, corte-o ao meio e distribua o recheio.

Cobertura
Misture todos os ingredientes na batedeira por cerca de 3 minutos, leve em seguida, à geladeira por 10 minutos e com a ajuda de uma espátula, cubra as laterais.

Decoração
Para decorar, faça uma farofa no processador com os ingredientes e polvilhe sobre o bolo.

Rendimento: 16 porções
Calorias por porção: 205

Suflê de alho-poró light

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Suflê de alho-poró light
Suflê de alho-poró light

Ingredientes
2 xíc. (chá) de alho-poró picado sem as folhas;
2 col. (sopa) de margarina light;
2 col. (sopa) de farinha de trigo;
1 e ½ xíc. (chá) de leite desnatado;
3 gemas;
1 e ½ xíc. (chá) de requeijão light;
1 pitada de noz-moscada ralada;
sal a gosto;
3 claras;
½ col. (chá) de margarina light (para untar).

Modo de preparo
Numa panela, refogue o alho-poró com a margarina e reserve.
Bata no liquidificador a margarina, a farinha de trigo, o leite e as gemas por 2 minutos, despeje numa panela, leve ao fogo baixo para engrossar, crescente o alho-poró refogado e o sal e reserve.
Bata as claras em neve firme, junte o requeijão e a noz-moscada e adicione ao creme de alho-poró reservado.
Coloque a mistura em um refratário próprio para suflê, untado com ½ colher de margarina, leve ao forno médio preaquecido por cerca de 40 minutos ou até dourar e sirva.

Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 107

Bolo junino light

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Bolo junino light
Bolo junino light

Ingredientes

Creme
3 espigas de milho-verde;
3 ovos;
2 xíc. (chá) de leite em pó desnatado;
½ xíc. (chá) de adoçante em pó;
1 xíc. (chá) de água;
1 col. (sopa) de margarina light.

Massa
1 xíc. (chá) de margarina light;
3 gemas;
3 col. (sopa) de adoçante em pó;
1 xíc. (chá) de fubá;
½ xíc. (chá) de leite desnatado;
½ xíc. (chá) de farinha de trigo;
3 claras em neve
1 col. (sopa) de fermento químico em pó.

Montagem
1 col. (sobrem.) de margarina light para untar;
2 col. (sopa) de frutose para untar;
1 xíc. (chá) de coco em lascas.

Modo de preparo

Creme 
Rale o milho-verde e bata no liquidificador com os ovos, o leite em pó, o adoçante, a água e a margarina, passe por uma peneira e reserve.
Unte uma fôrma redonda média com a margarina, polvilhe a frutose, despeje o creme e reserve.

Massa
Bata a margarina, as gemas e o adoçante até obter um creme leve, junte o fubá, o leite e a farinha, misture levemente a farinha de trigo peneirada com o fermento e as claras em neve.

Montagem
Coloque a massa do bolo sobre o creme e leve para assar em banho-maria em fogo médio/baixo, por cerca de 40 minutos ou até ficar firme e dourado, retire, espere amornar, desenforme e enfeite com o coco em lascas.

Rendimento: 16 porções
Calorias por porção: 180

Enroladinho de repolho com kani e uva-passa light

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Enroladinho de repolho com kani e uva-passa light
Enroladinho de repolho com kani e uva-passa light

Ingredientes
1 repolho branco;
10 tubos de kani kama desfiados;
1 cenoura ralada;
2 xíc. (chá) de queijo cottage;
5 col. (sopa) de uva-passa preta.

Modo de preparo
Retire as folhas do repolho e corte-as em círculos, com a ajuda de um cortador de biscoitos em aro, ou com a borda de uma xícara grande (12 a 15 cm de diâmetro).

Montagem
Forme os rolos colocando no centro de cada círculo 1 colher (sopa) de cottage, 1 e ½ colher (sopa) cheia de kani kama desfiado, ¼ de col. (sopa) de cenoura ralada e 5 uvas-passas pretas.
Enrole, prenda com um palito ou amarre com uma cebolinha, formando um laço e sirva a seguir.

Rendimento: 20 unidades
Calorias por unidade: 45

Pudim de pinhão light

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Pudim de pinhão light
Pudim de pinhão light

Ingredientes
1 lata de leite condensado light;
1 vidro de leite de coco light;
3 ovos;
3 xícaras (chá) de pinhão cozido sem casca.

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque para assar em uma fôrma caramelizada coberta com papel alumínio em banho-maria por aproximadamente uma hora, desenforme, espere esfriar e sirva.

Quiche de alho-poró light

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Quiche de alho-poró light
Quiche de alho-poró light

Ingredientes

Massa
1 xíc. (chá) de farinha de trigo;
1 col. (sopa) de margarina light;
2 col. (sopa) de aveia;
½ col. (café) de sal;
1 col. (sopa) de água.

Recheio
2 talos de alho-poró cortados em fatias finas;
½ col. (sopa) de margarina light;
sal a gosto;
½ xíc. (chá) de leite desnatado;
2 ovos batidos;
½ xíc. (chá) de requeijão light.

Modo de preparo

Massa
Peneire a farinha de trigo, faça um buraco central, coloque a margarina, a aveia e o sal; amasse com a ponta dos dedos e adicione água se necessário.
Forme um bolo, envolva-o em papel plástico e leve à geladeira por 20 minutos.

Recheio
Refogue o alho-poró na margarina, tempere com sal, adicione os demais ingredientes, misture e reserve.

Finalização
Com o rolo de macarrão, estique a massa, forre a fôrma, despeje o recheio, asse até que fique dourado e sirva.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 276

Empadinha cremosa de banana com canela light

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Empadinha cremosa de banana com canela light
Empadinha cremosa de banana com canela light

Ingredientes

Massa
3 xícaras (chá) de farinha de trigo;
200 g de margarina light;
1/2 xícara (chá) de açúcar light;
4 colheres (sopa) de água.

Recheio
10 bananas cortadas em rodelas;
Suco de meio limão;
1 colher (sobremesa) de canela em pó;
1 lata de leite condensado light;
1 gema.

Modo de preparo

Massa
Em uma tigela, misture todos os ingredientes, até formar uma massa uniforme, cubra com filme plástico e leve à geladeira por 3 horas.
Com a massa, forre o fundo e as laterais de forminhas para empadas, de 6,5 cm de diâmetro por 2,5 cm de altura e reserve uma parte da massa para tampar as empadas.

Recheio
Em uma travessa, misture a banana amassada com um garfo, o suco de limão, a canela e o leite condensado.

Finalização 
Recheie as empadinhas, tampe com o restante da massa, pincele a gema, coloque-as em uma assadeira e asse no forno preaquecido a 200°C durante 30 minutos ou até dourarem.

Rendimento: 18 unidades
Calorias por unidade: 276

Trança de atum e champignon light

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Trança de atum e champignon light
Trança de atum e champignon light

Ingredientes
2 ovos;
2 col. (sopa) de fermento biológico;
1 col. rasa (sopa) de açúcar light;
½ col. (sobrem.) de sal;
½ copo de leite desnatado;
3 col. (sopa) de óleo de canola;
3 xíc. (chá) de farinha de trigo (aproximadamente);
1 gema para pincelar.

Recheio
2 latas de atum light;
1 e ½ xíc. de champignon em lâminas;
1 cebola em tiras;
2 tomates sem pele picados;
1 xíc. (chá) de cheiro-verde picado;
2 col. (sopa) de azeite;
sal, pimenta e orégano a gosto.

Modo de preparo

Recheio
Misture os ingredientes e reserve.

Massa
Numa tigela, misture bem os ingredientes da massa, exceto a farinha, junte o trigo aos poucos até que solte do recipiente, enfarinhe uma superfície e sove a massa.
Separe-a em três porções iguais, estique cada uma delas com o rolo no formato retangular até obter 1 cm de espessura.

Finalização
Espalhe o recheio sobre cada retângulo e feche bem (formando um rolo recheado), junte a ponta dos três rolos e molde a trança.
Pincele a gema sobre a trança, coloque em fôrma antiaderente,deixe crescer até dobrar de volume, asse em forno preaquecido (180° C) por cerca de 35 minutos e sirva.

Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 239

Sopa de milho com frango light

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Sopa de milho com frango light
Sopa de milho com frango light

Ingredientes
Grãos de milho-verde de 2 espigas;
3 xíc. (chá) de leite desnatado;
1 col. (sopa) de azeite;
1 cebola média picada;
1 dente de alho amassado;
½ xíc. (chá) de peito de frango cozido e desfiado;
3 col. (sopa) cheias de macarrão para sopa;
2 xíc. (chá) de água;
2 col. (sopa) de salsa picada.

Modo de preparo
Bata o milho no liquidificador com metade do leite, coe e misture o restante do leite ao suco coado e reserve.
Aqueça o azeite em uma panela, doure a cebola e o alho, despeje o frango, a mistura de milho e leite e cozinhe por cerca de 10 minutos.
Adicione o macarrão e duas xícaras (chá) de água, mexa até ferver, cozinhe por cerca de 10 minutos, polvilhe a salsa e sirva na sequência.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 225

Esfirra integral light

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Esfirra integral light
Esfirra integral light

Ingredientes

Massa
2 e ½ xíc. (chá) de farinha integral;
1 e ½ xíc. (chá) de farinha de trigo;
1 xíc. (chá) de leite desnatado morno;
¼ de xíc. (chá) de água;
1 ovo;
1 col. (sobrem.) de margarina light;
1 tablete de fermento biológico fresco;
1 col. (sopa) de açúcar mascavo;
1 col. (chá) de sal.

Recheio
2 xíc. (chá) de ricota peneirada;
1 lata de milho-verde;
1 cebola picada;
2 col. (sopa) de azeite;
1 col. (sopa) de suco de limão;
1 col. (chá) de sal;
salsa a gosto.

Modo de preparo

Massa
Dissolva o fermento com o açúcar mascavo, junte o leite, a água, a margarina e em seguida, coloque os ingredientes secos,sovando bem e deixando descansar por uma hora; depois faça bolinhas e deixe crescer por mais 15 minutos.

Recheio
Numa tigela, junte todos os ingredientes do recheio e reserve.

Finalização
Abra cada bolinha de massa, recheie, feche em formato de esfirra e asse por 15 minutos em fogo médio.

Rendimento: 40 porções
Calorias por porção: 58

Quiche de cebola light

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Quiche de cebola light
Quiche de cebola light

Ingredientes

Massa
1/2 xíc. (chá) de margarina light;
3 col. (sopa) de leite desnatado;
2 xíc. (chá) de farinha de trigo;
sal a gosto.

Recheio
1 col. (sopa) de azeite
3 cebolas em rodelas finas
Sal e cheiro-verde a gosto
4 ovos
1 xíc. (chá) de creme de leite fresco light
1 xíc. (chá) de requeijão light

Modo de preparo

Massa
Misture todos os ingredientes da massa e triture até desgrudar das mãos.
Envolva a mistura num papel filme e conserve na geladeira por 20 min.
Forre o fundo e as laterais de uma fôrma e reserve.

Recheio
Leve o azeite e a cebola ao fogo médio e adicione o sal e o cheiro-verde.
À parte, misture os ovos, o creme de leite e o requeijão light, acrescente a cebola e mexa.

Finalização
Distribua o recheio na massa, leve para assar por 40 min e sirva.

Rendimento: 10 porções
Calorias por porção: 280

Picadinho nutritivo light

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Picadinho nutritivo light
Picadinho nutritivo light

Ingredientes
500 g de coxão mole em tiras;
2 col. (sopa) de óleo de canola;
2 col. (sopa) de shoyu light;
Sal a gosto e pimenta-do-reino a gosto;
1 pimentão verde médio em pedaços;
1 pimentão vermelho médio em pedaços;
1 cenoura cortada em rodelas;
1 cebola grande cortada em gomos;
1 e 1/2 xíc. (chá) de caldo de picanha light;
2 col. (sopa) de salsinha picada.

Modo de preparo
Aqueça o óleo de canola, refogue a carne, acrescente o shoyu, adicione o caldo de picanha e deixe ferver.
Adicione o sal e a pimenta a gosto, coloque as rodelas de cenoura e a cebola para cozinhar até que fiquem macias.
Coloque os pimentões picados, mexa para que sejam incorporados ao picadinho, salpique a salsinha e sirva.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 205

Torta de palmito com atum light

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Torta de palmito com atum light
Torta de palmito com atum light

Ingredientes

Massa
1 copo de leite desnatado;
5 col. (sopa) de azeite;
4 ovos;
2 col. (sopa) de queijo ralado light;
1 col. (sopa rasa) de fermento em pó;
1 pitada de sal;
3 xíc. (chá) de farinha de trigo.

Recheio
1 col. (sopa) de margarina light
1 xíc. (chá) de ervilha
1 xíc. (chá) de palmito
2 latas de atum light ao natural
1 cebola picadinha
3 dentes de alho
3 tomates picados
Sal e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

Massa
Bata no liquidificador o azeite, o leite desnatado e o sal.
Acrescente os ovos, o queijo ralado light e o fermento.
Adicione a farinha e bata por alguns minutos.

Recheio
Leve a margarina ao fogo, refogue a cebola e o alho, junte os tomates, as ervilhas e o sal e reserve.

Montagem
Coloque em uma assadeira metade da massa, despeje o refogado de tomate e a ervilha, e por cima do refogado deposite o atum e o palmito.
Cubra com a outra metade da massa, decore com a salsinha polvilhada, leve ao forno para assar por 30 min e sirva.

Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 245

Empadão de aipim com frango light

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Empadão de aipim com frango light
Empadão de aipim com frango light

Ingredientes

Massa
1 colher (chá) de adoçante culinário (5 g);
1 ovo (50 g);
2 gemas (30 g);
2 xícaras (chá) de margarina culinária (300 g);
1 colher (chá) de sal light magro (8 g);
4 xícaras (chá) de farinha de trigo (480 g).

Recheio
250 g de peito de frango cozido e desfiado;
2½ xícaras (chá) de aipim cozido e amassado (400 g);
1 embalagem de requeijão light (200 g);
1 lata de milho verde em conserva (200 g);
1 colher (chá) de sal light magro (8 g); 
g);1 cebola pequena ralada (70 g).
Cheiro verde a gosto.

Modo de preparo

Massa
Coloque todos os ingredientes em um recipiente, exceto a farinha e misture bem. Em seguida adicione a farinha aos poucos e amasse com a ponta dos dedos até obter uma massa quebradiça.
Cubra com filme plástico, leve á geladeira e deixe descansar por aproximadamente 15 minutos.
Coloque a massa entre dois plásticos, abra com o auxílio de um rolo, deixando com espessura grossa.
Retire um dos plásticos, vire a massa sobre a fôrma de aro removível de 25 cm x 7 cm de diâmetro, cobrindo o fundo, as laterais e reserve.

Recheio
Misture todos os ingredientes em um recipiente e reserve.

Montagem
Aplique o recheio sobre a massa reservada, coloque sobre o recheio a outra parte da massa.
Leve ao forno pré-aquecido à 180ºC por aproximadamente 40 minutos, retire do forno deixe esfriar e sirva.

Rendimento: 38 porções de 50 g
Calorias por porção: 139

Enrolado de frango light

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Enrolado de frango light
Enrolado de frango light

Ingredientes
8 filés de frango;
Sal e pimenta a gosto;
1 dente de alho amassado;
Suco de ½ limão;
1 cenoura crua em palitos;
1 cebola em tiras finas;
8 vagens cortadas ao meio;
1 col. (sopa) de azeite de oliva;
1 xíc. (chá) de caldo de galinha sem gordura;
1 col. (sopa) de salsinha picada.

Modo de preparo
Tempere os filés com sal, pimenta, alho, suco de limão e sobre cada um, disponha palitos de cenoura, tiras de cebola e duas metades de vagem.
Em seguida, enrole os filés cuidadosamente, acomodando o recheio.
Numa panela, coloque o azeite, acomode os enroladinhos e cozinhe-os por cerca de 2 minutos apenas para que dourem.
Junte o caldo de galinha, cozinhe por cerca de 15 minutos, ao final coloque a salsinha e sirva.

Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 184